आज के समज में लोग प्रोटीन (protein) के जगह फैट्स और आयल का सेवन कर रहे हैं। आज की भागदौड़ भरी जिंदगी में लोग अपने स्वास्थ्य के प्रति काफी जागरूक होना जरुरी है इसके लिए उचित खान-पान और संतुलित जीवनशैली को अपनाना जरूरी है। इसके लिए fiber और प्रोटीन (protein) से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन शरीर के लिए फायदेमंद होता है। फाइबर पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने वजन घटाने और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में सहायक होता है जबकि प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि शरीर के ऊतकों की मरम्मत और ऊर्जा के लिए महत्वपूर्ण होता है। इस लेख में हम सबसे ज्यादा फाइबर युक्त और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में जानेंगे।
फाइबर (fiber)युक्त खाद्य पदार्थ
फलियां
दाल राजमा छोले मसूर जैसी फलियां fiber के बेहतरीन स्रोत हैं। उदाहरण के लिए एक कप पकी हुई दाल में करीब 15 ग्राम फाइबर होता है। इसके अलावा ये प्रोटीन और आयरन का भी अच्छा स्रोत हैं।
सब्जियां
पालक ब्रोकली और पत्तागोभी जैसी हरी पत्तेदार सब्जियां फाइबर से भरपूर होती हैं। इन सब्जियों को अपने आहार में शामिल करने से पाचन तंत्र स्वस्थ रहता है और वजन घटाने में भी मदद मिलती है। ब्रोकली में फाइबर की मात्रा 100 ग्राम में 2.4 ग्राम होती है।
फल
फल फाइबर का बेहतरीन स्रोत हैं। जैसे सेब नाशपाती केला और बेरी (ब्लूबेरी स्ट्रॉबेरी रास्पबेरी)। एक सेब में लगभग 4.5 ग्राम फाइबर होता है जबकि नाशपाती में यह मात्रा 5.5 ग्राम तक होती है।
ओट्स
ओट्स में घुलनशील फाइबर (बीटा-ग्लूकेन) होता है जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने और पाचन को बेहतर बनाने में मदद करता है। एक कप ओट्स में लगभग 4 ग्राम फाइबर होता है। यह स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद है।
चिया सीड्स और फ्लैक्स सीड्स
चिया और फ्लैक्स सीड्स दोनों ही fiber से भरपूर होते हैं। 100 ग्राम चिया सीड्स में लगभग 34 ग्राम फाइबर होता है और यह ओमेगा-3 फैटी एसिड का भी अच्छा स्रोत है। ये दोनों ही बीज पाचन तंत्र के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।
ब्राउन राइस और क्विनोआ
ब्राउन राइस और क्विनोआ जैसे साबुत अनाज फाइबर की अच्छी मात्रा प्रदान करते हैं। क्विनोआ में प्रति 100 ग्राम में लगभग 2.8 ग्राम फाइबर होता है जबकि ब्राउन राइस में 1.8 ग्राम होता है।
प्रोटीन(protein) युक्त खाद्य पदार्थ
अंडे
अंडे प्रोटीन के सबसे अच्छे और किफायती स्रोतों में से एक हैं। एक अंडे में लगभग 6 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है। अंडे में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत में मदद करते हैं।
मछली और समुद्री भोजन
सैल्मन टूना और ट्राउट जैसी मछलियाँ प्रोटीन के साथ-साथ ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती हैं। सैल्मन के 100 ग्राम में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है। झींगा और स्कैलप जैसे समुद्री भोजन भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।
पनीर और दही
पनीर और दही में कैल्शियम और प्रोटीन दोनों होते हैं। विशेष रूप से ग्रीक दही में प्रोटीन बहुत अधिक होता है। एक कप ग्रीक दही में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन होता है। 100 ग्राम कॉटेज पनीर में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन हो सकता है।
सोया उत्पाद
सोया प्रोटीन का एक बेहतरीन स्रोत है। सोया दूध टोफू और सोया चंक्स प्रोटीन से भरपूर होते हैं। 100 ग्राम टोफू में लगभग 15-20 ग्राम प्रोटीन होता है जो इसे शाकाहारी भोजन के लिए एक बेहतरीन स्रोत बनाता है।
दाल और बीन्स
दाल और बीन्स प्रोटीन और फाइबर दोनों का अच्छा मिश्रण प्रदान करते हैं। छोले राजमा और दाल जैसे खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर होते हैं। उदाहरण के लिए 100 ग्राम दाल में लगभग 9 ग्राम प्रोटीन होता है।
मेवे और बीज
बादाम अखरोट काजू और पिस्ता जैसे मेवे प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। ये न केवल शरीर को प्रोटीन प्रदान करते हैं बल्कि स्वस्थ वसा भी प्रदान करते हैं। 100 ग्राम बादाम में लगभग 21 ग्राम प्रोटीन होता है।
निष्कर्ष
फाइबर और प्रोटीन दोनों ही हमारे शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्व हैं। फाइबर स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखने वजन घटाने और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है जबकि प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए आवश्यक है। शरीर को स्वस्थ रखने के लिए दोनों का संतुलित सेवन बहुत ज़रूरी है। आप अपने आहार में ऊपर बताए गए खाद्य पदार्थों को शामिल करके एक स्वस्थ जीवनशैली अपना सकते हैं।
